Ден-соолугуңузга зыян келтирбестен бир айдын ичинде арыктоо үчүн, өзүңүздүн үстүңүздөн талыкпай эмгектенишиңиз керек. 30 күнгө эсептелген программа зыяндуу тамактардан баш тартуу менен гана чектелбестен, диетага толук өтүүнү камтыйт.
Мындан тышкары, бул учурда физикалык активдүүлүк сөзсүз болот. Бул жөнөкөй сейилдөөгө же велосипед тебүүгө, бассейнде сүзүүгө гана эмес, үй шартында жасала турган атайын көнүгүүлөрдүн комплексине дагы тиешелүү. Ынтымакка жетүү үчүн диетага жана чоң физикалык активдүүлүккө туруштук берүү үчүн кошумча психологиялык даярдык көрүү сунушталат.
Арыктоонун жолдору
Арыктоонун ыкмасын тандоодо жаш курагын, каржылык мүмкүнчүлүктөрүн, жумушка орношуусун, организмдин жалпы абалын жана башка факторлорду эске алуу керек.
Экономикалык
Фитнес клубдарга жана спорт залдарга жазылуу талап кылынбайт. Машыгуу үй шартында жасалат.
Диета арзан, бирок ден-соолукка пайдалуу азыктар деп болжолдонот: жумуртка, жашылча, дан эгиндери, быштак, балык, тоок.
Спорттук тамактануу талап кылынбайт.
Методдун кемчилиги - тез арыктоо үчүн иштебейт - бир айда 6 кгга чейин гана убакыт кетет, бирок ошол эле учурда майлар организм үчүн олуттуу стресссиз күйүп кетет.
Окутуу
Программанын негизги багыты оор физикалык көнүгүүлөр. Атайын шаймандар колдонулган машыгуу, адатта, спорт залда өткөрүлөт.
Май тез жана натыйжалуу чыгарылат - биринчи айда 10 кгга чейин арыктай аласыз. Бирок жаракат алуу ыктымалдыгы жөнүндө ойлонуш керек.
жөнөкөй
Бул ыкма үй шартында жасала турган көнүгүүлөрдүн минималдуу көлөмүн, ошондой эле керексиз тамак-аштын көлөмүн азайтууну камтыйт.
Коддоо
Адам транс абалына чөмүлүп, өзгөчө мамилелерди өрчүтүп, арыктоо процессине салым кошот.
Процедура көпчүлүк адамдар үчүн иштейт, бирок депрессиянын өнүгүшү мүмкүн. Негизги кемчилик - жеке мамиленин жоктугу жана кымбаттыгы.
Эркектер жана аялдар үчүн арыктоо
Арыктаганда, эркек жана аял организмдери ар башка экендигин унутпаңыз. Күчтүү жыныстагы адамдарда майлар курсактын жогорку бөлүгүнө, ошондой эле анын төмөнкү аймагына эмес, адамзаттын калың жарымына топтолот. Бул гормоналдык деңгээлге байланыштуу. Эркектердин пивосунун курсактарын таштоо, бул ашыкча фунттарды жамбашка жана капталга төккөнгө караганда бир топ жеңилирээк.
Арыктоодо, эркектер көбүрөөк калорияга муктаж экендигин унутпаңыз, анткени алардын булчуңдары көп, демек, ар кандай көнүгүү көп энергия сарптоого алып келет. Ошондуктан эркектер үчүн минималдуу 1500 ккал, аялдар үчүн 1200 ккал талап кылынат. Эгерде окутуу бар болсо, анда норма 1700 жана 2000 ккал болот.
Салмак жоготуунун коопсуз стандарттары дагы ар башка. Аялдар үчүн алар жумасына 0, 2-0, 5 кг (айына 2 кг), ал эми эркектер үчүн - жумасына 0, 2-1 кг (айына 4 кг чейин). Башкача айтканда, эркектерге 2 эсе тез арыктоого уруксат берилет.
көнүгүүлөр
Физикалык активдүүлүк сымбаттуу фигурага жетүү үчүн абдан маанилүү. Ашыкча майды организмден арылтуу үчүн зарыл болгон машыгуулар төмөнкү көнүгүүлөрдү камтыйт.
Салмаксыз Squat
Аткарылышы:
- Баштапкы абалды караңыз: тизеңизди бир аз бүгүп, колду көкүрөккө же баштын артына кайчылаштырыңыз.
- Акырын түшүп, тизеңизди бүгүп, отургучта отургандай.
- Бурч 900 болгондо, баштапкы абалына кайтыңыз.
Планка
Аткаруу үчүн:
- Буттарыңызга жана чыканактарыңызга таянган абалда өзүңүздү жерге коюңуз.
- тулку бойду кеңейтүү.
- Бул позицияда болушунча узак туруңуз.
каптал тилкеси
Туура аткаруу үчүн:
керек- сол жагыңызда жатыңыз.
- Буттарыңызды түздөңүз. Сол бутту оң артта калтырыңыз.
- Сол билекти түз ийниңиздин астына коюңуз. Сол кол чыканакка бүгүлөт - дененин бардык булчуңдарын чыңап, ага таянуу керек.
- Бул абалда сол бутту көкүрөккө сүйрөп, бир нече секунд кармаңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз.
Башка тараптан да ушундай кыл.
Легерени түртпөгөн жүк жок
Аны аткаруу үчүн төмөнкүдөй болот:
- түз туруңуз, буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде.
- Колдоруңузду белиңизде кармаңыз.
- Арткы буттун тизеси жерге жете тургандай илгерилөө. Алдыңкы буттун тизеси манжадан ашпашы керек. Артыңызды түз кармап, бутуңузду 90 градуска чейин бүгүп, өтө алыс же жакын чыкпай туруңуз.
- Түздөө, арткы бутту алдыңкы бутка тартып, баштапкы абалга туруу.
Башка бутуңузду да алдыңызда кылыңыз.
Глют көпүрөсү (жамбаш көтөрүү)
Аткаруу үчүн:
- чалкаңызда жатыңыз.
- Колдоруңузду дененин капталдарына коюңуз.
- Бутуңузду тизеңизге бүгүп, бутуңузду жерге коюп, ийиндин кеңдигине коюңуз.
- Таманыңыз менен жерге жатып, жамбашты көтөрүңүз. Глутеалдык булчуңдарды сыгып алууну унутпаңыз.
- жамбашты мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, ушул абалда бир нече секундага токтоп, андан кийин акырын төмөндөтүңүз.
Артка кайтуу
Аткаруу үчүн:
- Тизе бүгүп, белдин ылдый жагына бүгүңүз.
- Колуңузду алдыга жайыңыз.
- Тизени бүгүп, бут 900 бурч жасайт.
- Артыңыз менен оң бутуңузду, тизеңизди көтөрүңүз.
- gluteus maximusту бекемдеңиз.
- Баштапкы абалына тегиз кайтуу.
- Башка буту менен кайталаңыз.
Классикалык тулку көтөрүү
Аткаруу үчүн:
- Артыңызда жатып, белиңизди жерге басыңыз.
- Буттарыңызды тизеден бир аз бүгүңүз.
- Колдоруңузду көкүрөгүңүздө же башыңыздын артында кармаңыз. Чыканактарды бири-биринен алыстатыш керек.
- тулкуңду бүгүп, ээгиңди сунуп, андан кийин ийиниңди көтөр. Бул учурда, ичтин булчуңдары мүмкүн болушунча чыңалат.
- тулканы полдон жулуп алуу, бирок бул кереги жок - башы менен далысы жетиштүү. Максималдуу стресс чекитинен кийин баштапкы абалга кайтуу керек.
Twists
Талап кылынат:
- Жерде жатып, тизеңизди бүгүңүз.
- Буттарыңызды жерде туруңуз.
- Колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө кой же баштын артында кармаңыз.
- Бир аз көтөрүп, денени бураңыз; бул учурда, далы жамбашка чейин созулуп жатат.
- баштапкы абалына бир калыпта кайтыңыз.
Кайык
Талап кылынат:
- Далыңызда жатып, колуңузду өйдө сунуңуз.
- Буттарыңызды бириктирип, аларды бириктирип туруңуз.
- Аларды 30 см көтөрүңүз.
- Дененин жогору жагын бирдей бийиктикке көтөрүңүз. Натыйжада, дене жамбашка гана сүйөнүшү керек.
- 8 секунддан кийин бутуңузду ылдый түшүрүп, эс алыңыз. Баштапкы абалына кайтуу.
Hip adduction
Аткаруу үчүн:
- Капталыңызда жатып, чыканагыңызга сүйөнүңүз. Жерге жакыныраак турган бутту таштап, түздөп, экинчисин тизеден бүгүп, артына коюңуз.
- 3 секунд ушул абалда кармаңыз жана эс алыңыз.
- Кайталоодон кийин, экинчи жагынан дагы ошондой кылыңыз.
Бир бутка түртүп жиберүү
Керектүү:
- Планк машыгуусундагыдай эле жерге отуруңуз, бирок чыканагыңызга эмес, алаканыңызга таянуу керек. Колдор түз.
- Бир бутту манжаңызга полго басым жасап, экинчиси үстүңүздөн жатыңыз.
- чыканактарын бүгүп, денени ылдый түшүрүңүз. Бул жерде арткы жана бутту түз кармоо керек. Climb. Ыкмалар экинчи бутуңуздун колдоосу менен жасалышы керек.
аскага чыгуу
баштапкы абалы түртүп көтөрүү менен бирдей:
- Оң бутуңузду бүгүп, көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз.
- Манжаңызды жерге коюп, баштапкы абалга келгенче кыймылдаңыз.
- Башка бутуңуз менен деле ошондой кылыңыз.
Butterfly
Талап кылынат:
- Полдо отуруп, буттарыңызды капталга жайыңыз, тизеден бүгүңүз.
- Буттарды бириктирип, колдоруңуз менен оңдоңуз.
- Бара-бара эки тизеңди жерге түшүрүүгө аракет кыл. Сиз колуңуз менен жардам бере аласыз. Арткы ар дайым жалпак болушу керек.
Артка Минүү
Талап кылынат:
- килемге отуруп, бутуңузду бириктириңиз.
- Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, денеңизди топко тартыңыз.
- Мүмкүн болушунча башыңызды тизеңизге жакын бериңиз.
- Сөөктөрдү колуңуз менен бекем кармаңыз, бутуңузду ылдый жулуп, бир калыпта кармаганга аракет кылыңыз, жамбашка гана таяныңыз.
- Артыңызга акырын жылдырыңыз.
Майклс Джиллиан ай сайын арыктоо
Жакшы машыгуу программаларын Майклс Джиллиан, америкалык фитнес-гуру камсыз кылат. Анын негизги ыкмасы - бул тез аралыктагы машыгуу, ал үй шартында жүргүзүлөт. Машыктыруучу буга чейин арыктоо үчүн жана дененин айрым бөлүктөрү үчүн видео курстар түрүндө сабактарды түзгөн, андыктан ар кандай көнүгүүлөрдү өз алдынча айкалыштыруунун кажети жок.
Анын автордук программасы "30 күндүн ичинде сымбаттуу фигура" 25 мүнөткө созулган машыгууларды камтыйт. 5 мүнөт жылынууга, ал эми калган убакытта күч көнүгүүлөрүнө, кардио көнүгүүлөрүнө жана басма сөз насосторуна бөлүнөт.
Тамактануунун негиздери
Бир айдан кийин арыктоонун натыйжаларын көрүү үчүн, сиз көнүгүүлөрдү жасап гана тим болбостон, туура тамактанууңуз керек.
Эксперттер төмөнкүлөрдү сунушташат:
- Диетаңызга көз салыңыз.Бөлчөк болушу керек, башкача айтканда, кичинекей бөлүктөрдө жеш сунушталат, бирок көп учурда - күнүнө 5-6 жолу. Анын ичинен 3 негизги, ал эми калгандары жеңил тамактар деп эсептелет.
- Жаңы жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегиле.Идиштер бууга бышырылышы керек, мешке бышырып, бышырсаңыз болот. Куурулган тамакты таптакыр ташташ керек.
- Ичүү режимин байкап туруңуз.Күнүнө кеминде 1, 5 литр суюктук керектелиши керек; ысык мезгилде, болжол менен жарым литрге көбөйөт.
- Орозо күнүн 1-2 жумада бир жолу уюштуруңуз.Бул учурда суу (кадимки жана минералдык), жапайы роза, жалбыз, мелисса, ромашка кайнатмасын гана колдонуңуз. Мындан тышкары, майсыз айранга уруксат берилет - 1 литрге чейин.
Эсиңизде болсун, бардык эле азыктарды жегенге болбойт. Менюдан чыгарыңыз:
- майлуу балыктар;
- майлуу эт, чочко майы, ышталган эт, колбаса, ичеги-карын;
- майлуу каймак жана каймак, сыр, быштак;
- маргарин, майонез, ар кандай майлуу соустар;
- консерваланган азыктар;
- арахис, кешью, күн карама уруктары;
- май;
- шоколад;
- кант, консервилер, кыямдар, торттор жана башка кондитердик азыктар, печенье, токочтор;
- балмуздак;
- таттуу газдалган суусундуктар;
- алкоголь.
Тамак-ашка жашылчаларды, чөптөрдү, мөмө-жемиштерди, мөмө-жемиштерди, дан азыктарын кошуу сунушталат. Арык эттерге жана балыктарга, сүт азыктарына уруксат берилет. Өсүмдүк майы мүмкүн, бирок 1 аш кашыктан ашык эмес. l. күндө.
Гречка диетасы
Мындай диетанын негизги өнүмү - гречка, бирок аны кадимкидей эмес, бууга бышырып бышырышат. Бул үчүн:
талап кылынат- 2, 5 стакан ысык сууга бир стакан жарма алыңыз.
- Түнү бою талап кылып, эртең менен анын эртең мененки тамагын гана жегиле.
Мындан тышкары, күнүнө 1 литр айран ичүү сунушталат. Эгерде мындай катуу диета туура келбесе, анда жаңы жашылча-жемиштерди, жашылчаларды кошууга уруксат берилет.
Диета
Арыкташ үчүн диетологдор адамдын жашаган жерине мүнөздүү тамактарды жегенге да кеңеш беришет. Натыйжада, тамак-аштын маңызы - улуттук ашкананын салттуу тамактарын жеш керек.
Ошол эле учурда, тузду, шекерди жана таттууларды, жаныбарлардын майларын, жыпар жыттуу заттарды, туздалган маринаддарды жана ышталган эттерди колдонууну чектөө керек. Тамак-аш күнүнө төрт маал болушу керек. Ичкилик ичүүгө тыюу салынат.
5 даана диета
Ушул тутумга ылайык, эртең менен бир чыны кара кофе ичип, витаминдүү комплекстерди ичүү керек. Түшкү жана кечки тамакта ар кандай продуктунун 5 даанасын жегенге уруксат берилет (жада калса фаст-фуд жана шоколад барлар), бирок анын өлчөмү бир тиштен ашпашы керек. Бир порция мындай болот: 5 даана гамбургер, бирдей эле сандагы алма жана сабиз.
Күн сайын белоктуу тамактарды жеп туруңуз. Кичинекей быштак жакшы тамак болот.